在现代生活中，许多人因工作、学习、娱乐等原因长时间保持坐姿，久坐已成为一种常态。久坐带来的健康隐患已引起越来越多的关注和警示。常见的与久坐相关的健康问题包括颈椎病、腰椎间盘突出症、腱鞘炎、失眠、便秘和脱发等。本文将带大家了解久坐的误区、危害、缓解措施。

久坐的定义与常见误区

许多人对“久坐”存在误解，常认为只有连续坐2个小时以上才算久坐。实际上，久坐不仅指时间的累积，更是一种持续的、长期的坐姿状态。在现代社会，无论是长时间坐在办公桌前工作、使用电脑，还是坐在沙发上长时间看电视、玩手机，这些行为都属于久坐范畴。

久坐对健康的不良影响是逐渐累积的，其危害会随着时间的延长而不断加重。例如，长时间保持低头看手机或电脑屏幕的姿势，容易引发颈部僵硬、腰背酸痛、全身疲乏等不适，若不加以改善，还可能发展成更为严重的健康问题。

久坐对健康的危害

久坐对人体健康的危害是全方位的，特别是对脊柱和肌肉系统的影响。长时间保持坐姿时，颈椎和腰椎承受的压力显著增加，进而引发一系列病症。

以颈椎为例，当我们低头或前倾时，颈椎需要承受头部重量的压力。成年人头部重量约为5公斤，当头部前倾15度时，颈椎承受的压力为12.2公斤，前倾30度时压力为18.1公斤，前倾45度时为22.2公斤，前倾60度时更高达27.2公斤。

这种过度的负担容易引发颈椎的退化与变形，进而导致颈椎病等一系列问题。

缓解久坐危害的有效措施

为了减少久坐带来的健康风险，日常生活中应采取一系列措施来改善坐姿，增加活动量。以下是一些有效的缓解措施：

1∶3“套餐”。每坐1小时，进行3分钟的中等至剧烈运动，或者12分钟的轻度活动。例如，可以起身走动，接杯水，伸懒腰，耸耸肩膀等。通过短时间的活动，促进血液循环，减轻身体的压力。

纠正坐姿和站姿。长时间保持良好的姿势有助于预防久坐带来的健康问题。站立时，应保持头、背、臀和脚跟在一条直线上，肩膀自然下垂，抬头挺胸，眼睛平视前方，腹部微收，臀部夹紧，脚尖微外展，重量均匀分布于脚跟和脚外缘。坐下时，保持躯干挺直，肩膀与臀部平行，膝关节自然放松，双足平放地面，避免长时间压迫血管和神经。

定时进行伸展和锻炼。如坐姿下可以进行“跷腿伸展”动作，将一只脚跨在另一条腿上，手固定住膝盖，腰部向前倾斜，感觉臀大肌紧绷，保持10秒钟。这种动作有助于舒展臀部肌肉，缓解腰椎压力。另外，原地踏步、踢脚、体侧运动、扩胸运动、转体运动等简单的运动方式，可以有效放松肌肉，缓解疲劳。

增强全身活动。久坐对身体造成的伤害，可以通过简单的日常活动来改善，比如步行、爬楼梯、做瑜伽、游泳等，均有助于保持身体的健康和活力。

久坐对身体健康的危害是深远的，长期忽视这些问题，可能导致严重的疾病甚至危及生命。我们必须树立健康的坐姿习惯和生活习惯，合理安排工作和休息时间，增加身体活动量，采取科学的预防措施，才能有效减少久坐带来的危害，保持身体的健康与活力。

文章作者：荀嗣淑（中国融通医疗健康集团有限公司 曲靖六十九医院）

本文选自《人人健康》2025年12月下（总第692期）

文章编辑：陈梦媛

内容策划：乔禹

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