如果现在让你做一个动作：

双手自然下垂，抬起一只脚，看看自己能站多久。

很多人会觉得，这不过是在测试平衡能力，和“衰老”“寿命”似乎没什么关系。

但越来越多研究发现，一个人能不能站稳、能不能迅速从椅子上站起来、能不能轻松走几步，其实都在反映身体非常重要的一件事：

你的身体还剩多少“功能储备”。

2026年8月10日，《JAMA Network Open》发表了一项涉及13,423名65岁以上老年人的研究。研究人员并没有只问大家“平时爱不爱运动”，而是直接测试他们的身体能力，包括单脚站立、从椅子上起身、短距离起立行走、2分钟抬腿踏步等。

结果很有意思。

整体体能越好，随后约7年里的死亡风险越低。和体能最差的20%相比，综合体能最好的20%，全因死亡风险低约61%；单独来看，单脚站立、起立行走、下肢力量和心肺耐力，与长期死亡风险的关系尤其明显。

一、为什么一个“单脚站立”，能看出这么多东西？

我们平时两只脚站在地上，看起来很简单，实际上大脑一直在做大量计算。

眼睛告诉你身体和周围环境的位置，内耳前庭系统感受头部有没有倾斜，脚底和关节里的本体感觉不断告诉大脑“身体现在偏向哪边”，与此同时，小脑、脑干和大脑皮层还要迅速协调腿部、臀部和躯干肌肉，把身体重心不断拉回来。

两只脚站立时，支撑面积比较大，这套系统即使有一点退化，我们往往也感觉不到。

但当你抬起一条腿以后，支撑面积一下变小，很多隐藏的问题就更容易暴露。

脚踝力量不足，身体会晃；

臀部肌肉太弱，骨盆会歪；

本体感觉下降，身体不知道自己偏到哪里了；

前庭功能不好，容易失去方向；

反应速度变慢，重心偏出去以后拉不回来；

腿部肌肉力量不足，也很难长时间保持姿势。

二、现在就可以试一下：单脚站立测试

如果身体状况允许，可以在家做一个非常简单的测试。

选择一块平整、不滑的地面，旁边最好有墙、桌子或者稳固的椅子，以防失去平衡时可以马上扶住。

穿平底鞋，或者赤脚站立，双眼睁开，双手自然放在身体两侧。

然后抬起一只脚，让它离开地面，不要把抬起的脚紧紧勾在另一条腿上。

从脚离开地面开始计时，直到以下任何一种情况出现就停止：

抬起的脚落地；

支撑脚明显移动；

手扶到了其他东西；

或者达到测试的最长时间。

这项最新研究中的单脚站立测试以30秒为上限，取两次测试中较好的一次。

如果轻松站满30秒，通常说明平衡能力不错。

如果只能坚持几秒钟，也不要马上认为自己“衰老得很快”。

如果本身有明显头晕、容易跌倒、下肢无力、近期骨折，或者曾经发生过晕厥，不建议一个人在家冒险测试。

三、比“站几秒”更重要的，是这几年有没有越来越差

其实，对于普通家庭来说，我更建议关注一个趋势。

比如65岁的时候，可以稳稳站20多秒；

到了68岁，只能站十几秒；

70岁以后，只能站三四秒，而且走路明显变慢。

这种持续下降，比某一次测试的绝对数字更值得重视。

因为衰老真正可怕的，并不是某个指标突然从“正常”变成“不正常”，而是身体储备一点一点减少，直到某一天遇到一次感染、住院或者跌倒，功能突然掉下去。

很多老人就是这样。

以前还能每天自己出去买菜，一次肺炎住院躺了两周以后，发现腿明显没劲了；回家以后活动越来越少，肌肉进一步减少，半年以后连上下楼都困难。

所以，医学上越来越重视一个概念：

功能储备。

年轻的时候，身体就像一个余额很充足的账户，偶尔生病、卧床几天，很快就能恢复。

四、第二个值得在家做的动作：从椅子上站起来

如果你觉得单脚站立有点危险，还有一个更实用的测试。

找一把普通、稳定、有靠背但最好没有扶手的椅子。

双脚放稳，双手交叉放在胸前，然后尝试不借助手臂，从坐姿站起来，再坐下。

可以连续做几次。

如果只是完成一次就明显费劲，甚至必须用双手撑着椅子才能站起来，往往提示下肢力量已经比较弱。

最新这项研究使用的是30秒椅子起立测试：看看30秒内能够完成多少次完整的坐下、站起。研究发现，成绩越好的老年人，长期死亡风险总体越低。

这个动作特别有价值，因为它和日常生活几乎完全重合。

我们每天都要从床上起来、从马桶上站起来、从沙发上起身。

五、还有一个很简单的测试：站起来，走几步，再坐回来

研究里另一个与死亡风险关系比较明显的指标，是8英尺起立行走测试。

方法也很简单。

从椅子上站起来，向前走8英尺，也就是大约2.44米，绕过标志物，再走回来坐下，记录完成时间。

它和临床常用的Timed Up and Go，也就是“计时起立行走测试”非常相似。

这个测试厉害的地方在于，它一次性考了很多能力。

能不能迅速站起来，考下肢力量；

走路快不快，考步态和心肺状态；

能不能稳定转身，考平衡和协调；

走回来以后能不能准确坐下，还涉及空间判断和控制能力。

六、为什么腿部力量特别重要？

很多中老年人健身时喜欢练手臂，因为肌肉看得见，效果也比较明显。

但从老年健康角度看，真正应该尽早“存起来”的，其实是腿部力量。

人到中老年以后，肌肉会逐渐减少。如果长期不运动，这个过程会更快。

而腿部肌肉一旦明显下降，会直接影响很多最基本的事情：走路、上下楼、站起、转身、保持身体稳定。

更麻烦的是，它很容易形成恶性循环。

腿没劲，于是不愿意出去走；

越不走，肌肉越少；

肌肉越少，平衡越差；

平衡越差，就越害怕跌倒；

最后活动范围越来越小。

“我最近越来越懒得走了。”

有时候并不是懒，而是身体已经觉得走路越来越费劲。

七、那怎么把平衡能力练回来？

好消息是，平衡和力量并不是只能一路下降。

即使到了六七十岁，规律训练仍然可以改善。

最简单的办法，就是从日常生活里加入一点“故意制造的不稳定”。

比如刷牙的时候，在保证安全的情况下，一只手扶着洗手台，轮流抬起一只脚；

看电视的时候，扶着椅背练习单脚站立，每侧10至20秒；

走路之外，每周安排几次坐站训练；

扶着桌子做提踵，也就是脚后跟抬起再慢慢落下；

身体状况允许的人，可以练习半蹲、弹力带或者轻重量力量训练。

训练的重点不是追求一次站5分钟。

真正需要的是让脚踝、小腿、臀部、核心肌群和神经系统经常受到刺激。

因为平衡能力也遵循一个很朴素的原则：

不用，就会退化；经常用，就有机会保持。

八、想让自己老得慢一点，不要只练一种能力

单脚站立很重要，但千万不要因此每天只练单脚站。

最新研究真正给我们的启示，其实恰恰相反。

与长期健康关系最好的，并不是某一项能力特别突出，而是整体体能比较好。

这项研究同时看了心肺耐力、上下肢力量、柔韧性、平衡和敏捷性。综合体能处于最高组的人，与最低组相比，全因死亡风险低约61%。

这意味着中老年运动不能只有一种。

每天走路很好，但最好再加一点力量训练；

力量不错，也要保留平衡训练；

平时活动很多，还应该有一定的心肺运动。

对大多数中老年人，一个比较现实的组合可以是：每天尽量多走路，每周安排几次快走、骑车或游泳等有氧活动，同时每周至少做两次肌肉力量练习，再穿插几分钟平衡训练。

九、如果这三个动作突然明显做不好，要多留个心眼

如果过去单脚站立一直很好，最近突然明显变差；或者本来走路正常，最近开始容易偏向一侧、经常绊倒、腿突然没有力量，就不能简单归咎于“年纪大了”。

如果变化是慢慢发生的，例如这两年走路越来越慢、从椅子上站起来越来越费劲，也值得评估有没有肌少症、营养不足、骨关节疾病、神经系统问题，或者药物等其他因素。

身体是不是已经开始丢失功能。

十、真正值得追求的，不是站得比别人久

研究最后还有一个细节很值得注意。

一些体能指标与死亡风险的关系，并不是“成绩越高越无限受益”。例如男性的30秒起立测试，在大约15次以后，风险下降的曲线开始趋于平缓；部分起立行走指标也有类似的平台效应。

这说明普通中老年人根本没有必要为了“长寿”把自己练成运动员。

真正重要的是，不要掉到功能特别差的那一端。

能够稳稳站立，能够不用扶手从椅子上站起来，能够比较轻松地走路、转身、上下楼梯，能够出去买菜、旅行、和朋友散步，这些看起来极其普通的能力，到了八九十岁以后，反而会变得非常珍贵。

所以，如果今天想简单了解一下自己的身体状态，不一定非要先买一个昂贵的检测设备。

在确保安全的情况下，试试三个动作：

单脚站一站，从椅子上起几次身，再观察自己走路和转身是不是依然轻松。

参考文献