出品 | 搜狐健康

作者 | 顺义妇儿医院临床营养科主任医师 李永进

编辑 | 李冬梅

当你心烦意乱时，总是想伸手去拿零食，这种情绪化进食驱动你的究竟是胃的空虚，还是心的空洞？顺义妇儿医院临床营养科主任医师李永进指出，在减肥中发生的绝大多数情绪化进食，并非身体真正需要能量，而是情绪“伪装”成了饥饿。它是一种急切需要被安抚的信号，错误地指向了食物，也就是情绪性假饿。

情绪性假饿像一个不请自来的“强盗”，它总是突然袭击，在你感到压力、焦虑、无聊或悲伤的瞬间，一把攥住你。它不关心你的胃是否充实，它只向你脑海里投射特定的渴望——奶油蛋糕、脆薯片、香甜奶茶。这时你会感到一种急迫的、必须被立即填满的冲动，进食过程仿佛“自动导航”，食不知味，即使胃已撑胀，手却停不下来。被满足后，跟随而来的往往是深深的懊悔与自我批判。

李永进表明，下次当“饥饿感”来袭时，首先问自己是否愿意吃一个苹果，如果答案是愿意，这可能是真实的能量告急；如果答案是只想吃巧克力，那几乎可以确定的是某种情绪正在敲门。

为何心烦意乱时，大脑却命令我们进食？

这并非意志薄弱，而是我们在进化中留下的本能。高糖高脂的食物能像快速药物一样，刺激大脑瞬间释放多巴胺，暂时遮盖住压力、孤独或疲惫带来的痛苦。当我们长期忽略情绪，大脑就学会了这条捷径。

当情绪冒充饥饿时，我们该怎么做？

第一步，创造“停顿时刻”。在走向食物前，强制插入一个五分钟的停顿。起身离开当前场景，去喝一大杯温水。做几次深长的呼吸（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒），这能帮你从情绪的疾风骤雨中暂时脱身。

第二步，进行情绪命名。在停顿的宁静中，诚实地问自己真正感受到的是什么，是工作压得喘不过气的焦虑？是无人倾诉的孤独？还是日复一日的倦怠？仅仅准确地说出来就能剥掉它“饥饿”的伪装，大大削减它的力量。

第三步，用食物之外的方式满足它。识别出情绪的真身后，选择一种对应的、非食物的方式来关怀自己：

• 若被焦虑缠绕，试试高强度活动几分钟，如开合跳，它能快速消耗压力激素。
• 若被孤独侵袭，给关心的人发条信息，或搂紧你的抱枕。
• 若被疲惫淹没，允许自己闭眼休息十分钟，或听一首宁静的歌。
• 若被无聊困扰，动手做一件小事，比如整理书架、涂鸦一幅画。

第四步，培养长久的自我关怀。真正的改变源于日常的练习。学习正念饮食，在餐桌上全心感受食物，重建与身体的信任。睡眠不足和过度节食本身就会煽动情绪的火苗。最重要的是当“失控”发生时，请像安慰最好的朋友那样对自己说没关系。一味自责只会将你推回情绪的漩涡。